痩せる筋トレメニュー女性は?食事制限は?短期間1ヶ月は?

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痩せる為にジムに通っても、
なかなかダイエット出来ず痩せられない女性の方は
どんな筋トレメニュー痩せるには効果的なのか
知りたいですよね。

そこで女性の為の痩せる筋トレメニュー
気になる食事制限
また、短期間1ヶ月以内で痩せれる方法などを
ご紹介します。

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痩せるための筋トレメニュー女性は?

痩せる為にジムに通っていても、
なかなか痩せられない悩みを持っている女性の方。

初めてジムに通うと、ジムのインストラクターの方が
いろいろと痩せるダイエットするための筋トレメニュー
決め方を教えてくれますが、
基本的には、自分で筋トレメニューを決めなければいけませんよね。

できるだけジムに通い、頑張ってはいるけれど
痩せられない女性にまずは、ダイエット目標を設定し、
筋トレメニューを決めていきましょう。

痩せる為に、ジムに通い筋トレをしてもすぐに効果が表れるわけでは
ありません。

痩せる効果が出るのは2~3か月後なので
継続が大切です。

筋トレ全身をしっかり鍛えましょう。

全身の筋肉を元の状態に戻して基礎代謝を向上させましょう。

そのためには種目よりも負荷が大切です。

回数よりもしっかり力を出し切るようにしましょう。

■身体が熱くなる
■汗が少し滲む
■息が切れる

ような感じが出るくらいの筋トレメニューが大事です。

そういう風にしていけば毎日ではなくても週に2~3度の筋トレでも効果は期待できます。

筋トレ開始時は、脳と筋肉の神経伝達が発達していないので
十分な信号が筋肉にいかない状態です。

すると女性が持っている筋力を上手く使うことができないので
筋肉にも効かせにくくなります。

しかし筋肉よりも神経系が優先して発達する傾向があるのであきらめず、
綺麗なフォームで15回しかできない重い重量(15RM)で3セットでチャレンジしてください。

女性が痩せる筋トレメニュー
1 胸:チェストプレス、バタフライ、ディップス(腕)
2 背:ラットマシンプルダウン、バックエクステンション
3 肩:ショルダープレスマシン、サイドレイズ
4 脚:スクワット
5 腕:バーベルカール
6 腹: クランチ、リバースクランチ

↑までで60~75分です。

7 有酸素運動:ジョギング30分~1時間

女性のダイエットは、ただ痩せる目的だけでは効果は表れにくいです。

具体的な目標を設定する事が痩せる為の秘訣です。

まずは、自分で「-5㎏」などのきちんとした目標を設定し、
目標に向かって頑張りましょう。

継続すれば必ず痩せる事はできますので
あきらめずに頑張りましょうね。

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筋トレと食事制限で痩せるには?

女性のダイエットといえば筋トレよりも気になるのが
食事制限ですよね。

痩せる為に食事制限は大事なのですが、
食事制限がストレスになっていてはすぐにリバウンドしてしまい、
長続きもせず、意味がありません。

食事制限で大事なのはなかなか我慢できない糖分です。

どんなに食事制限をしていても
甘い物を食べて糖分を摂ってしまっては台無しです。

どうしても我慢できず、ストレスになり、
甘い物が食べたいのなら和菓子をおすすめします。

食事制限で大事なのは、

■炭水化物 →4
■たんぱく質→3
■脂質   →3

の割合で毎食摂るようにしましょう。

そうすると、インスリンが多く分泌されて空腹感がぐっと減ります。

最初はホルモンの違いで空腹を感じることもありますが慣れてくると大丈夫になってきます。

この食事制限をしてもお菓子を食べていたら効果は見えにくいです。

ストレスにならない程度にお菓子糖分は控えるようにしましょうね。

短期間で痩せる事ができる筋トレ方法は?

痩せる為に長期間の筋トレが続かないという
女性の方もいますよね。

できれば「1ヶ月以内の短期間で痩せたい。」
という女性もおられるでしょう。

体重だけを短期間で落とすことは不可能ではありませんが、
どうやっても落ちるのは水分だけで短期間では体脂肪は落ちてくれません。

その条件を緩めていただけるなら、筋トレです。

長時間の有酸素運動は必要ありません。

筋トレの後、30分程度有酸素運動なら有意に効果はあります。

それ以上はいりませんし、むしろ筋トレの効果を妨げることがあります。
間違っても順序を有酸素運動の後に筋トレにしないようにして下さいね。

双方の効果を激減させてしまいます。

さて、筋トレですが6~12回力尽きる程度の、
いわゆる筋肥大レベル筋トレが体脂肪を落とすには最も効果的です。

それを全身に対して3セット以上行うのが短期間でのダイエットに効果的です。

同じ部位は毎日はやらないほうがいいし、
むしろ出来てしまうなら強度が足りていません。

短期間の筋トレで痩せるメニューですから6~12回力尽きるまでの
高負荷をかけた状態での筋トレが必要です。

短期間の筋トレやダイエットはこちらをご参考に頑張ってみて下さいね。

まとめ

女性が痩せる為に取り組む筋トレや食事制限は
いわゆる「己との戦い」でもあり簡単ではありません。

痩せる為に一番大切なのは「継続」であり、
一番難しいのも「継続」です。

どんなに素晴らしい筋トレメニューや
食事制限メニューを準備しても継続する力がなければ
意味がありません。

痩せる為には、まず継続する事に慣れましょう。

毎日決めた筋トレや食事制限メニューをこなして
限界がきて、くじけそうになった時、
少しレベルを下げてでも継続はしっかり行いましょうね。

今回こそ、頑張ってダイエット成功させましょうね。

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